부모님 걸음이 휘청일 때, 노인 균형 운동 시작하는 법

주말에 부모님과 동네 길을 걷다 보면, 늘 앞서 걸으시던 아버지가 낙엽 깔린 내리막에서 잠깐 멈칫하시는 순간이 있어요. 별일 아니라는 듯 웃으시며 슬그머니 팔을 잡으시지만, 그 짧은 흔들림은 집에 돌아오는 내내 마음에 남지요. 오늘은 그 흔들림을 어떻게 바라보면 좋을지, 연구가 알려 준 것을 차근차근 나눠 볼게요.

균형은 따로 챙겨야 하는 힘이에요

많은 분이 걷기만 열심히 하면 다리 힘도, 균형도 함께 좋아질 거라고 생각하세요. 그런데 세계보건기구 지침은 65세 이상 어르신께 유산소 활동과 근력 운동에 더해, 기능적인 균형과 근력을 함께 쓰는 복합 신체활동을 일주일에 3일 이상 하도록 따로 권하고 있어요 ^[6]. 여기서 「기능적인 균형」이란 서 있기, 방향 바꾸기, 계단 오르내리기처럼 하루 생활에 바로 쓰이는 균형을 말해요.

같은 지침은 일주일에 중간 강도 유산소 활동 150~300분, 근력 운동 일주일에 2일 이상도 권해요 ^[6]. 숫자만 보면 부담스러우실 수 있지만, 지침은 권고량을 다 채우지 못하더라도 조금이라도 움직이는 것이 아무것도 하지 않는 것보다 낫다고 분명히 말해요 ^[6]. 그러니 처음부터 목표를 크게 잡기보다, 오늘 할 수 있는 작은 움직임에서 시작하면 돼요.

세계의 낙상 지침들이 한목소리로 권하는 것

어르신 낙상을 다룬 진료 지침 15개를 모아 비교한 체계적 문헌고찰이 있어요 ^[1]. 체계적 문헌고찰은 흩어진 연구나 지침을 정해진 방법으로 모두 찾아 한데 놓고 살펴보는 연구예요. 이 연구에서 대부분의 지침, 곧 15개 가운데 11개 이상이 공통으로 강하게 권한 것들이 있었어요 ^[1].

• 걸음걸이와 균형을 살펴보는 검사
• 운동을 꾸준히 하도록 돕는 것
• 집 안 환경 고치기
• 시력과 신발 점검
• 필요하면 물리치료로 이어 주기
• 드시는 약을 다시 살펴보기

눈여겨볼 점은 운동 하나만 있는 것이 아니라 집, 눈, 신발, 약까지 함께 본다는 거예요 ^[1]. 부모님이 휘청이시는 까닭이 다리 힘 하나만은 아닐 수 있다는 뜻이지요. 반대로 비타민 D 보충, 기억력 같은 인지 면의 문제, 낙상 교육은 지침마다 권하는 세기가 서로 달랐다고 해요 ^[1]. 그러니 어느 한 가지만 붙잡기보다, 운동을 중심에 두고 집과 몸 상태를 함께 살피는 쪽이 지침들이 가리키는 방향이에요. 한편 이 연구는 살펴본 지침 가운데 환자나 돌보는 가족이 논의에 함께한 곳은 하나도 없었다고 짚었어요 ^[1]. 실제로 곁에서 지켜보는 자녀의 눈이 그만큼 소중하다는 이야기로도 읽혀요.

균형만 따로 연습했을 때 연구에서 본 것

균형 훈련을 꾸준히 했을 때 어떤 변화가 있었는지 보여 주는 연구도 있어요. 뇌졸중을 겪은 분들을 대상으로 한 무작위 대조 연구들을 모아 분석했더니, 균형을 다루는 재활 훈련을 한 쪽에서 균형 점수가 좋아진 정도가 컸고, 그중에서도 균형만 따로 집중해 연습한 훈련에서 변화가 더 크게 나타났어요 ^[4]. 걸으면서 동시에 다른 일을 하는 「이중 과제 훈련」은 걸음걸이를 좋아지게 하는 데 중간 정도의 효과가 있었고요 ^[4]. 이중 과제란 걸으면서 이야기를 나누거나, 걸으면서 숫자를 거꾸로 세어 보는 것처럼 두 가지를 한꺼번에 하는 연습이에요.

다만 이 연구는 뇌졸중을 겪은 분들이 대상이었고, 연구마다 방법 차이가 커서 몇 주, 몇 번을 해야 좋은지는 아직 더 밝혀야 한다고 했어요 ^[4]. 그래서 모든 어르신께 똑같이 들어맞는다고 단정할 수는 없어요. 그래도 균형은 연습할수록 달라질 수 있는 힘이라는 점, 그리고 걷기와 다른 일을 함께 하는 연습이 걸음걸이와 관련이 있었다는 점은 기억해 둘 만해요.

겁주려고가 아니라 평소를 알려고 살펴요

지침들이 걸음걸이와 균형을 살펴보라고 권하는 것은 어르신을 시험하려는 것이 아니에요 ^[1]. 부모님의 평소를 알아야, 달라졌을 때 알아챌 수 있기 때문이지요. 지난달보다 의자에서 일어나실 때 손을 더 짚으시는지, 신발을 신을 때 벽을 찾으시는지 같은 작은 모습이 그 평소예요. 남과 견주는 것이 아니라 어제의 부모님과 오늘의 부모님을 견주는 것, 그것이면 충분해요. 달라진 모습이 보이면 다그치기보다 「요즘 다리는 좀 어떠세요?」 하고 가볍게 여쭤보세요. 부모님 스스로 먼저 느끼고 계신 경우가 많아요.

걷기는 운동이기 전에 세상과 다시 이어지는 문이에요. 균형이 흔들리면 문밖으로 나서는 한 걸음이 겁이 나기 시작하고, 그러면 바깥에서 사람을 만나는 날도 줄어들 수 있어요. 균형을 챙기는 일은 결국 부모님이 계속 문밖으로 나서실 수 있게 곁을 지키는 일이에요.

오늘 해 볼 작은 걸음

• 의자 잡고 서 보기: 튼튼한 의자 등받이를 두 손으로 잡고, 한쪽 발꿈치를 살짝 들었다 내리기를 천천히 해 보세요. 부모님이 편하신 만큼만, 어지러우시면 바로 멈추고 앉으시도록 곁에서 지켜 주세요.
• 집 안 길 함께 둘러보기: 문턱, 미끄러운 매트, 밤에 어두운 복도, 굽이 닳은 신발을 같이 살펴보세요 ^[1]. 자주 휘청이신다면 진료받으시는 곳에서 걸음걸이와 균형을 한번 살펴봐 달라고 여쭤보는 것도 좋아요.
• 같이 걷자는 한마디: 이번 주말에 「같이 좀 걸을까요?」 하고 먼저 말씀드려 보세요. 평평하고 밝은 길을 골라 천천히 걸으며 이야기를 나누면, 그 자체로 걷기와 대화를 함께 하는 시간이 돼요.