계단에서 숨이 차시는 부모님, 계단 오르기 운동 괜찮을까

엘리베이터 점검 날, 어머니가 아파트 4층까지 걸어 올라오셨다는 이야기를 들었어요. 「두 층마다 쉬었다」며 웃으셨지만, 예전에는 장바구니를 들고도 거뜬하시던 계단이었지요. 계단 앞에서 숨을 고르시는 모습을 떠올리면, 이제 계단은 피해야 할 곳인지 아니면 오히려 다리 힘을 지킬 기회인지 헷갈리기 시작해요.

계단 오르기는 생활 속 힘을 보여 주는 거울이에요

어르신의 운동 효과를 살펴본 연구들에서 계단 오르기 능력은 자주 쓰이는 잣대예요. 장을 보러 가고, 친구 집에 놀러 가고, 지하철역을 오가는 하루하루가 모두 계단과 맞닿아 있기 때문이지요. 근육이 줄어드는 근감소증이 있거나 없는 어르신 792명이 참여한 무작위 대조 연구 11개를 모아 본 체계적 문헌고찰에서, 운동을 한 어르신들은 걷는 속도, 계단 오르기 능력, 쥐는 힘, 근육량, 뼈 밀도가 좋아진 것으로 나타났어요 ^[5]. 이 연구에 참여한 분들의 평균 나이는 75세가 넘었어요 ^[5].

어떤 운동이 좋았는지도 살펴봤어요. 근력과 균형을 함께 다룬 프로그램에서 가장 고른 효과가 나타났다고 해요 ^[5]. 계단 하나를 오르는 데에도 허벅지 힘과 한 발로 몸을 받치는 균형이 동시에 필요하니, 고개가 끄덕여지는 결과예요. 다만 연구들마다 운동을 얼마나 자주, 얼마나 세게 했는지 자세히 밝히지 않은 경우가 많았다는 한계도 있었어요 ^[5].

무릎 인공관절 수술을 받은 분들의 재활 연구에서도 계단 오르기 검사가 가장 중요한 결과 지표로 쓰였어요 ^[1]. 162명을 두 무리로 나눠 강도가 높은 재활과 낮은 재활을 비교했는데, 3개월과 12개월에 계단 오르기를 비롯한 여러 결과에서 두 무리 사이에 뚜렷한 차이가 없었고, 두 쪽 모두 힘과 기능이 좋아졌어요 ^[1]. 세게 하는 것만이 답은 아니라는 이야기로도 읽혀요.

「운동 간식」, 짧게 나눠 오르기

요즘 연구자들은 하루 중 짧고 분명한 운동을 여러 번 나눠 하는 것을 「운동 간식」이라고 불러요. 이 주제를 다룬 연구 33개를 정리한 문헌 검토에서, 가장 흔히 쓰인 방법이 맨몸 운동과 계단 오르기였어요 ^[2]. 참가자 나이는 8.7세부터 78세까지 넓었고, 주로 건강한 성인과 어르신을 대상으로 했다고 해요 ^[2].

계단 운동 간식을 직접 시험한 연구도 있어요. 9시간 동안 앉아 지내는 날과, 한 시간에 한 번씩 15~30초 계단을 오르는 날을 견주었지요 ^[4]. 과체중이나 비만이 있는 성인 11명에서는 계단을 오른 날 식후 인슐린 총량이 16.5%, 혈중 유리지방산 총량이 21% 낮게 나타났어요 ^[4]. 반면 정상 체중의 젊은 남성 12명에서는 뚜렷한 차이가 없었어요 ^[4]. 참여한 사람이 적고 어르신을 대상으로 한 연구가 아니어서 부모님께 그대로 들어맞는다고 말할 수는 없지만, 오래 앉아 있는 시간을 짧은 움직임으로 끊는 것이 몸의 반응과 관련이 있을 수 있다는 점을 보여 줘요.

운동 간식이 부모님께 반가운 까닭은 부담이 작다는 데 있어요. 운동복을 갈아입고 공원까지 나가지 않아도, 집 안이나 아파트 계단에서 잠깐이면 되니까요. 텔레비전 광고가 나올 때 한 번, 점심을 드시고 한 번처럼 하루의 정해진 때에 붙여 두면 따로 마음먹지 않아도 이어 가기 쉬워요. 처음에는 계단 몇 칸으로 시작해, 숨이 편안한 범위 안에서 조금씩 늘려 가면 돼요.

세계보건기구 지침도 앉아 있는 시간을 줄이고 어떤 강도든 신체활동으로 바꾸는 것이 건강에 이롭다고 말해요 ^[7]. 권고량을 다 채우지 못하더라도 조금이라도 하는 것이 아무것도 하지 않는 것보다 낫다고요 ^[7].

부모님 계단, 안전이 먼저예요

계단은 넘어지면 크게 다칠 수 있는 곳이에요. 그래서 숫자보다 안전을 먼저 챙겨야 해요. 무릎이나 허리가 아프신 분, 어지럼증이나 심장, 폐 질환으로 진료를 받고 계신 분은 계단 운동을 시작하기 전에 담당 의료진과 먼저 상의하시는 것이 좋아요. 오를 때는 난간을 꼭 잡고 발 전체를 계단에 올려놓으시도록, 그리고 서두르지 않으시도록 말씀드려 주세요. 슬리퍼보다는 뒤꿈치가 감싸지는 신발이 계단에서 훨씬 든든해요. 계단 운동은 혼자 계실 때보다 누군가 곁에 있을 때 시작하시는 편이 마음도 놓여요.

계단 오르기 능력은 남과 견주려고 재는 것이 아니에요. 「요즘은 몇 층에서 쉬시나」를 알아 두면, 부모님의 평소가 보이고 달라졌을 때 알아챌 수 있어요. 지난 계절보다 한 층 더 쉬지 않고 오르셨다면 그것만으로도 충분히 기뻐할 일이에요.

오늘 해 볼 작은 걸음

• 한 층만 함께 올라 보기: 부모님 댁에 가면 엘리베이터 대신 한 층만 난간을 잡고 같이 천천히 올라 보세요. 숨이 차거나 무릎이 아프시면 바로 멈추고, 내려올 때는 엘리베이터를 타셔도 괜찮아요.
• 계단 환경 살피기: 계단 조명이 밝은지, 난간이 흔들리지 않는지, 계단 끝에 물건이 놓여 있지 않은지 함께 둘러봐 주세요.
• 같이 걷자는 한마디: 계단이 부담스러우신 날에는 「저녁에 평지로 같이 좀 걸어요」 하고 권해 보세요. 오래 앉아 계신 시간을 끊는 작은 움직임이면 어떤 것이든 좋아요.