걷기만 해도 혈압이 내려갈까요? 73개 연구 이야기

아침마다 혈압약을 챙겨 드시는 부모님, 혈압계 숫자를 보며 한숨 쉬시는 모습을 본 적 있으신가요? 진료실에서 "많이 걸으세요"라는 말을 들으셨다는데, 정말 걷기만으로 혈압 숫자가 달라질까요? 오늘은 이 질문을 두고 여러 나라의 연구를 한데 모은 결과를 쉽게 풀어 볼게요.

혈압 숫자 두 개, 먼저 짧게 알아 두기

혈압을 재면 숫자가 두 개 나오지요. 위의 큰 숫자는 심장이 피를 힘껏 밀어낼 때의 압력인 수축기 혈압이고, 아래 작은 숫자는 심장이 잠시 쉬는 동안의 압력인 이완기 혈압이에요. 단위는 mmHg(수은주 밀리미터)라고 읽어요. 아래에 소개할 연구들도 걷기를 하고 나서 이 두 숫자가 얼마나 달라졌는지를 살펴봤어요.

22개 나라, 5763명을 한데 모아 보니

2021년, 근거를 꼼꼼히 모으기로 이름난 코크란에서 걷기와 혈압에 관한 연구를 정리했어요 ^[1]. 걷는 무리와 걷지 않는 무리를 무작위로 나눠 비교한 시험만 골랐더니 22개 나라에서 나온 73개 연구, 참여자 5763명이 모였어요. 참여자 나이는 16세부터 84세까지 다양했고, 걷기 기간은 평균 15주, 일주일에 걸은 시간은 평균 153분이었어요. 대부분 집 근처나 동네에서 보통 빠르기로 걸었지요 ^[1].

결과를 보면, 걸은 쪽은 걷지 않은 쪽보다 수축기 혈압이 평균 4.11mmHg 낮아지는 쪽이었어요. 연구진은 이 결과의 확실성을 "중간" 정도로 매겼어요 ^[1]. 부모님께 더 궁금한 것은 나이별 결과일 텐데요. 60세 이상 참여자를 모은 24개 연구(2,610명)에서도 수축기 혈압이 평균 4.30mmHg 낮아지는 쪽이었고, 이완기 혈압은 23개 연구에서 평균 1.33mmHg 낮아지는 쪽이었어요. 다만 이 나이대의 결과는 확실성이 "낮음"으로 매겨졌다는 점도 함께 알아 두시면 좋겠어요 ^[1].

몇 mmHg라는 숫자가 작아 보일 수 있어요. 그래도 약이나 특별한 장비 없이, 걷는 일만으로 이런 흐름이 여러 나라 연구에서 함께 나타났다는 점은 눈여겨볼 만해요.

양손 스틱을 짚고 걷는 노르딕 워킹은

2025년 노인의학 학술지에는 양손에 스틱을 짚고 걷는 노르딕 워킹을 다룬 분석이 실렸어요 ^[2]. 22개 무작위 시험, 1,271명의 자료를 모았고 참여자 평균 나이는 62.21세였어요. 노르딕 워킹을 한 쪽은 수축기 혈압이 평균 2.92mmHg 낮아지는 쪽이었고, 65세가 넘는 분들에서는 이완기 혈압이 평균 5.26mmHg 낮아지는 쪽이었어요. 몸무게와 허리둘레, 나쁜 콜레스테롤로 불리는 수치도 좋아지는 쪽이었다고 해요 ^[2]. 스틱은 걸음을 안정적으로 잡는 데 도움이 된다고 알려져 있어서, 걷는 것이 조금 불안하신 분들이 관심을 많이 가지는 방법이기도 해요.

하루 몇 걸음쯤이면 될까요

걸음 수를 오래 지켜본 연구도 있어요. 미국에서 6,042명이 자기 손목 기기로 잰 걸음 수와 진료 기록을 이어서 중앙값 4.0년 동안 살펴본 연구예요 ^[3]. 하루 걸음 수가 많을수록 고혈압이 새로 생기는 위험이 낮아지는 쪽이었는데, 하루 8,000~9,000보를 넘어서부터는 위험이 더 내려가지 않는 모양이었어요 ^[3]. 많이 걸을수록 끝없이 좋아진다기보다, 적게 걷던 분이 조금씩 늘리는 데에 더 의미가 있을 수 있다는 뜻으로 읽을 수 있어요. 다만 참여자의 73%가 여성이었고 나이 중앙값이 56.7세라서, 어르신만 따로 본 결과는 아니에요.

이 연구들로 말할 수 없는 것

먼저, 걷기가 혈압약을 대신한다는 뜻이 아니에요. 걷기를 시작했다고 약을 스스로 줄이거나 끊으시면 안 되고, 약 조절은 꼭 의료진과 상의하셔야 해요. 또 코크란 분석의 연구들 가운데 상당수는 참여자를 고르거나 시험을 진행하는 과정에 치우침이 있을 수 있다는 평가를 받았어요 ^[1]. 걸음 수 연구는 오래 지켜보며 관계를 본 관찰연구라서, 많이 걸어서 고혈압이 덜 생긴 것인지 건강한 분이 원래 더 많이 걸으신 것인지는 가릴 수 없어요 ^[3].

부작용도 살펴봤어요. 부작용을 따로 적은 21개 연구 가운데 16개는 부작용이 없었고, 나머지 연구에서 나온 부작용 가운데에는 무릎 부상이 가장 많았어요 ^[1]. 무릎이 불편하신 부모님이라면 무리하지 않는 것이 먼저예요.

부모님과 함께 해 볼 작은 실천

세계보건기구는 65세 이상 어르신께 일주일에 중간 강도 유산소 활동을 150~300분 이상 권하고, 권고량을 다 채우지 못하더라도 조금이라도 하는 것이 아무것도 하지 않는 것보다 낫다고 말해요 ^[4]. 코크란 연구 참여자들이 일주일에 걸은 평균 시간도 이와 비슷했지요 ^[1].

처음부터 길게 걸으실 필요는 없어요. 하루 10분부터 시작해 조금씩 늘려 가시고, 옆 사람과 이야기는 할 수 있지만 노래는 조금 숨찬 정도의 빠르기면 충분해요. 집에 혈압계가 있다면 매일 비슷한 시간에 재서 수첩에 적어 두세요. 몇 주 걷기를 이어 가며 숫자의 흐름을 보면 부모님께도 작은 보람이 되고, 진료 받으실 때 의료진께 보여 드리기도 좋아요. 걷다가 어지럽거나 가슴이 답답하시면 바로 멈추고 쉬셔야 하고, 그런 일이 반복되면 꼭 진료를 받으세요.

혈압은 하루 이틀에 바뀌는 숫자가 아니에요. 그래서 혼자 하는 숙제보다 함께하는 습관이 오래가요. 이번 주에는 부모님께 "저녁 드시고 같이 한 바퀴 걸을까요?"라고 먼저 말을 건네 보시면 어떨까요?