부모님 근력 운동, 일주일에 두 번이면 될까요

아버지 댁에 들렀다가 쌀 포대를 베란다까지 옮겨 달라는 부탁을 받은 날이 있었어요. 예전 같으면 혼자 번쩍 드셨을 무게였지요. 낮은 소파에서 일어나실 때 무릎을 짚고 「영차」 하시는 소리도 부쩍 잦아졌어요. 그럴 때 자녀 마음에 드는 생각은 비슷해요. 이 나이에 근력 운동을 시작해도 될까, 시작한다면 얼마나 해야 할까.

걷기만으로는 채우기 어려운 힘

걷기는 하루를 여는 가장 좋은 문이에요. 그런데 의자에서 일어나기, 장바구니 들기, 병뚜껑 열기처럼 짧고 굵게 힘을 쓰는 일은 걷기만으로 다 채우기 어려워요. 그래서 세계보건기구는 65세 이상 어르신에게 걷기 같은 유산소 활동과 함께 중간 강도 이상의 근력 운동을 일주일에 2일 이상 하라고 권해요 ^[7]. 균형과 근력을 함께 쓰는 복합 신체활동도 일주일에 3일 이상 권하고요 ^[7].

「근력 운동」이라고 하면 헬스장의 무거운 기구부터 떠오르지만, 꼭 그렇지 않아요. 의자에서 천천히 일어섰다 앉기, 벽을 짚고 팔 굽혀 펴기, 고무 밴드 당기기도 모두 근육에 힘을 주는 운동이에요. 중요한 것은 무게보다 꾸준함이에요.

부모님의 힘이 줄었는지는 거창한 검사가 없어도 생활 속에서 먼저 보여요. 의자에서 일어나실 때 손으로 짚는 일이 늘었는지, 무거운 물건을 자녀가 올 때까지 미뤄 두시는지, 계단에서 난간을 꼭 잡으시는지 살펴보세요. 이런 변화는 탓할 일이 아니라, 지금부터 함께 챙기면 좋겠다는 신호예요.

근육이 줄어든 어르신에게도 효과가 있었어요

나이가 들며 근육량과 근력이 함께 줄어드는 것을 근감소증이라고 해요. 근감소증이 있는 어르신 538명이 참여한 연구 12개를 모아 본 2025년 분석에서, 근력 운동을 한 무리는 쥐는 힘과 일상 동작 능력 점수가 좋아진 것으로 나타났어요 ^[6]. 다만 근육량 지표는 뚜렷한 차이가 없었어요 ^[6]. 근육이 눈에 띄게 커지지 않아도, 쓰는 힘과 움직임은 나아질 수 있다는 뜻으로 읽을 수 있어요.

이 분석에서 효과를 가른 것은 얼마나 자주, 얼마나 세게 했는지였어요 ^[6]. 연구진은 중간 강도로 일주일에 두 번 하는 근력 운동이 쥐는 힘을 기르는 데 기대해 볼 만한 방법이라고 정리했어요 ^[6]. 당기는 동작을 넣은 프로그램에서 쥐는 힘이 더 좋아졌다는 결과도 있었어요 ^[6]. 고무 밴드를 몸 쪽으로 당기는 동작이 여기에 해당해요.

쥐는 힘은 단순히 손아귀 힘만 뜻하지 않아요. 버스 손잡이를 잡고 버티는 힘, 장바구니를 들고 집까지 오는 힘, 넘어질 뻔할 때 난간을 붙잡는 힘이 모두 여기에 이어져 있어요. 그래서 쥐는 힘이 좋아졌다는 결과는 부모님이 혼자 바깥에 나서는 날을 조금 더 든든하게 해 준다는 뜻으로 받아들일 수 있어요. 물론 연구 수가 많지 않으니 결과는 조심스럽게 읽어야 해요.

혈압과 뼈에도 관련이 있었어요

근력 운동은 근육에만 머무르지 않아요. 고혈압이나 고혈압 전 단계인 60세 이상 어르신 835명이 참여한 연구 24개를 모은 분석에서, 근력 운동을 한 무리는 수축기 혈압이 평균 6.88 mmHg 낮게 나타났어요 ^[2]. 무거운 기구 대신 고무 밴드를 쓴 연구에서도 혈압이 낮아진 결과가 있었어요 ^[2]. 혈압약을 드시는 분이라면 운동을 시작한다고 약을 줄이거나 끊으시면 안 되고, 다니시는 병원과 먼저 이야기하셔야 해요.

뼈가 약해지는 골다공증이 있는 어르신 여성을 살핀 분석도 있어요. 연구 14개, 실험 무리 544명과 비교 무리 495명의 결과를 모았는데, 참여자 평균 나이는 68.4세였어요 ^[4]. 근력, 유산소, 균형 운동을 섞은 프로그램을 평균 27.2주 동안 일주일에 2.6번, 한 번에 45분씩 했더니 근력, 유연성, 균형, 뼈 밀도, 삶의 질이 좋아졌고 넘어질 위험이 줄어든 것으로 나타났어요 ^[4].

끝까지 힘들게 하지 않아도 돼요

근력 운동이라면 땀이 비 오듯 흘러야 한다고 생각하시는 분이 많아요. 그런데 더 이상 한 번도 못 들 때까지 하는 방식과 조금 여유를 남기고 멈추는 방식을 비교한 연구 15개를 모은 분석에서, 근력과 근육 크기의 차이는 뚜렷하지 않았어요 ^[1]. 이 연구들은 모두 젊은 성인을 대상으로 했다는 한계가 있어서 어르신께 그대로 옮길 수는 없어요 ^[1]. 그래도 무리하지 않고 여유를 남기는 쪽이 부모님께는 더 마음 편한 출발이에요.

운동과 함께 식사도 살펴보면 좋아요. 근력 운동을 하는 65세 이상 어르신에서는 단백질을 하루 체중 1kg당 1.2~1.59g 먹었을 때 근육량이 늘어나는 쪽으로 관련이 있었다는 분석이 있어요 ^[5]. 다만 그 차이는 작은 편이었어요 ^[5]. 콩팥 질환이 있으신 분은 단백질 양을 의사와 상의하셔야 해요.

오늘 해 볼 작은 걸음

• 다음에 부모님 댁에 가시면 튼튼한 의자에서 팔짱을 끼고 천천히 일어섰다 앉기를 함께 다섯 번만 해 보세요. 숨이 차거나 무릎이 아프면 바로 멈춰요.
• 달력에 일주일 두 번, 근력 운동하는 날을 같이 정해 동그라미를 쳐 드리세요. 잘하셨는지 재려는 것이 아니라 그분의 평소를 알기 위해서예요.
• 가벼운 고무 밴드 하나를 선물하고, 영상 통화로 「같이 해요」 하며 당기는 동작을 함께 해 보세요. 잔소리보다 같이 하자는 한마디가 오래가요.