걷기 힘든 날, 부모님과 함께하는 의자 운동

비가 사흘째 이어지던 주에 어머니께 전화를 드렸더니 「밖에 못 나가서 하루 종일 텔레비전 앞에 앉아 있었다」고 하셨어요. 무릎이 아프신 뒤로는 날이 좋아도 오래 걷는 것을 힘들어하시던 참이었지요. 걷지 못하는 날에는 그냥 쉬셔야 하는 걸까, 앉은 채로 할 수 있는 운동은 없을까 하는 생각이 들었어요.

의자 운동은 어떤 운동일까요

의자 운동은 말 그대로 의자에 앉아서, 또는 의자를 잡고 하는 운동이에요. 앉은 채로 다리를 번갈아 들기, 발목 돌리기, 팔을 위로 뻗기, 고무 밴드 당기기 같은 동작이 들어가요. 서서 오래 버티기 어려운 분, 넘어질까 걱정되는 분, 비나 추위로 바깥에 나가기 어려운 날에 특히 쓸모가 있어요.

연구에서는 기력이 약해진 어르신이 강도 높은 운동을 하기 어려울 때 그 대신 쓰는 방법으로 의자 운동을 살펴 왔어요 ^[6]. 걷기는 세상과 다시 이어지는 문이라고 믿지만, 그 문까지 가는 다리 힘을 집 안 의자에서 먼저 길러 둘 수도 있어요.

연구가 알려 준 것

요양 시설에 사시는 어르신 511명이 참여한 연구 10개를 모은 검토가 있어요 ^[3]. 참여한 분들의 평균 나이는 79세였어요 ^[3]. 연구마다 일주일에 두 번부터 매일까지, 한 번에 20분에서 60분까지 앉아서 하는 운동을 했어요 ^[3]. 전체적으로 의자 운동은 해 볼 만하고 안전해 보였고, 몸의 기능과 생각하는 힘, 마음의 편안함이 좋아진 연구들이 있었어요 ^[3]. 걷지 못하는 어르신만 모은 연구 3개에서도 몸의 기능이 나아진 결과가 나왔어요 ^[3].

기력이 약해진 어르신 여성 60명을 세 무리로 나눈 연구도 있어요 ^[5]. 한 무리는 의자에 앉아 고무 밴드로 근력 운동을, 다른 무리는 의자를 활용한 여러 가지 운동을 일주일에 3번, 한 번에 45분씩 28주 동안 했어요 ^[5]. 두 운동 무리 모두 허약한 정도가 줄었고, 넘어질까 하는 두려움도 줄어든 것으로 나타났어요 ^[5]. 운동하지 않은 무리는 오히려 허약해지는 쪽으로 기울었어요 ^[5].

의자를 쓰는 요가도 살펴볼 만해요. 65세 이상 어르신 2,384명이 참여한 연구 33개를 모은 검토에서, 요가는 교육만 받거나 아무것도 하지 않은 무리보다 걷는 속도와 다리 힘, 버티는 힘이 좋아진 것과 관련이 있었어요 ^[1]. 이 연구들에서 자주 쓰인 방식 가운데 하나가 의자를 쓰는 요가였어요 ^[1]. 다만 다른 운동과 비교하면 더 낫다고 말하기는 어려웠어요 ^[1].

의자 운동을 다른 운동과 함께 넣은 연구도 있어요. 근육이 줄었거나 줄었을 수 있는 65세 이상 어르신 110명을 두 무리로 나눈 12주 연구에서, 한 무리는 일주일에 두 번 20분씩 근력 운동을 하고 이틀에 한 번 10분씩 의자 운동을 하면서 영양 보충제도 먹었어요 ^[2]. 이 무리는 쥐는 힘과 걷는 속도, 의자에서 일어서기 능력, 삶의 질이 조금씩 나아졌어요 ^[2]. 운동과 영양을 함께 했기 때문에 어느 쪽 덕분인지는 가를 수 없고, 연구진도 줄어드는 것을 늦추는 정도로 보아야 한다고 했어요 ^[2].

결과를 읽을 때 기억할 점

의자 운동 연구는 아직 크지 않아요. 기력이 약한 어르신의 의자 운동을 살핀 2013년 검토에서는 조건에 맞는 연구가 6개뿐이었고, 모두 연구 방법의 질이 낮았어요 ^[6]. 그중 2개는 도움이 없었고 4개는 어느 정도 도움이 있었다고 보고했어요 ^[6]. 해로운 일은 보고되지 않았고, 참여자들이 대체로 잘 따라왔다는 점은 반가운 소식이에요 ^[6].

꾸준함도 숙제예요. 동네 모임과 주간 센터, 요양 시설에서 의자 운동을 해 본 연구에서는 어르신과 돌보는 분들이 운동을 대체로 반겼지만, 센터에 더 이상 나오지 않게 되면서 그만두는 분이 많았어요 ^[4]. 연구진은 몸에 변화가 생길 만큼 자주 할 수 있는 방법을 더 다듬어야 한다고 했어요 ^[4]. 결국 일주일에 한 번 모임보다, 집에서 짧게라도 자주 하는 것이 더 중요할 수 있다는 뜻이에요.

세계보건기구도 앉아 있는 시간을 줄이고 어떤 강도든 몸을 움직이는 것이 이롭다고 말해요 ^[7]. 권고량을 채우지 못하더라도 조금이라도 하는 것이 아무것도 하지 않는 것보다 낫다고 하고요 ^[7]. 텔레비전 앞에 앉아 계신 시간이 바로 의자 운동을 시작하기 좋은 시간일 수 있어요.

안전하게 시작하는 법

의자는 바퀴가 없고 팔걸이가 있는 튼튼한 것을 고르세요. 미끄러지지 않게 벽에 붙이거나 바닥에 미끄럼 방지 매트를 깔면 좋아요. 발바닥이 바닥에 편히 닿는 높이가 알맞아요. 허리를 등받이에서 조금 떼고 바르게 앉은 자세로 시작하면 배와 허리 근육도 함께 쓰게 돼요. 동작은 빠르게 하기보다 숨을 내쉬면서 천천히 들고, 들이쉬면서 천천히 내리는 것이 좋아요. 처음에는 동작마다 다섯 번 정도로 시작하고, 숨이 차거나 어지럽거나 어딘가 아프면 바로 쉬셔야 해요. 수술을 받으신 지 얼마 안 되었거나 어지럼증이 잦으신 분은 다니시는 병원에 먼저 여쭤 보세요.

오늘 해 볼 작은 걸음

• 부모님께 텔레비전 광고가 나올 때마다 앉은 채로 다리를 번갈아 들어 보시자고 제안해 보세요. 하루에 몇 번이면 충분해요.
• 영상 통화를 하면서 「같이 해요」 하고 발목 돌리기와 팔 뻗기를 함께 해 보세요. 잔소리보다 같이 하자는 한마디가 오래가요.
• 비가 그친 날에는 집 앞까지라도 함께 걸어 보세요. 의자에서 기른 힘이 바깥으로 이어지는 순간을 알아봐 드리면 좋아요. 잘하셨는지 재려는 것이 아니라 그분의 평소를 알기 위해서예요.