빠르게 3분, 천천히 3분, 인터벌 걷기 이야기

아침 공원에서 어떤 어르신은 한동안 성큼성큼 빠르게 걷다가, 잠시 뒤엔 천천히 숨을 고르며 걷기를 되풀이하세요. 처음 보면 왜 저렇게 걸으시나 싶지만, 이것이 요즘 자주 들리는 인터벌 걷기예요. 빠르게와 천천히를 번갈아 걷는 방법이지요. 오늘은 인터벌 걷기를 두고 나온 연구들을 쉽게 풀어 볼게요.

인터벌 걷기는 이런 걷기예요

인터벌은 사이, 간격이라는 뜻이에요. 2024년에 나온 한 정리 글은 인터벌 걷기를 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 번갈아 되풀이하는 방법이라고 소개하고, 운동 시설이 아니라 일상에서 스스로 할 수 있는 운동이라는 점을 짚었어요 ^[4]. 같은 글은 인터벌 걷기가 체력과 근력을 높이고 생활습관병과 관련된 요인을 줄이는 데 도움이 되는 쪽이었다고 정리했어요 ^[4].

연구에서 자주 쓰인 방식은 이래요. 빠르게 3분, 천천히 3분을 한 묶음으로 하고, 이것을 하루 5번 이상, 일주일에 4일 이상 걷는 것이지요 ^[1]. 빠르게 걸을 때는 자기 최대 체력의 70% 이상, 천천히 걸을 때는 40% 정도의 힘을 쓰도록 했어요 ^[1]. 사람마다 최대 체력이 다르니, 같은 빠르게라도 저마다 속도가 다른 셈이에요.

중장년과 어르신 679명이 다섯 달 걸어 보니

2019년 메이요 클리닉 학술지에 실린 연구는 평균 나이 65세의 남녀 679명이 다섯 달 동안 인터벌 걷기를 한 결과를 살폈어요 ^[1]. 숨이 찰 만큼 움직일 수 있는 힘을 나타내는 최대 유산소 능력은 평균 14% 늘었고, 생활습관병과 관련된 점수는 평균 17% 낮아졌어요 ^[1].

더 흥미로운 대목은 무엇이 이 차이를 만들었는가예요. 좋아진 정도는 일주일 동안 빠르게 걸은 시간과 관련이 있었고, 일주일에 50분 정도까지는 빠르게 걸은 시간이 늘수록 좋아지다가 그 뒤로는 더 늘지 않았어요 ^[1]. 반면 천천히 걸은 시간이나 전체 걸은 시간은 좋아진 정도와 뚜렷한 관련이 없었어요 ^[1]. 오래 걷는 것만큼이나 중간중간 조금 힘을 내어 걷는 시간이 중요할 수 있다는 이야기예요.

같은 힘을 써도 번갈아 걸으면

2013년 당뇨병 학술지에 실린 무작위 시험도 있어요 ^[2]. 2형 당뇨병이 있는 분들을 아무것도 하지 않는 무리, 같은 속도로 꾸준히 걷는 무리, 인터벌로 걷는 무리로 나눠 넉 달을 지켜봤지요. 두 걷기 무리는 쓴 에너지가 비슷하도록 맞췄어요.

결과를 보면 꾸준히 걷기를 지킨 비율이 89% 수준으로 높았어요 ^[2]. 그리고 최대 산소 섭취량이라는 체력 지표가 인터벌 걷기 무리에서만 16.1% 늘었고, 몸무게와 체지방도 인터벌 걷기 무리에서만 줄었어요. 혈당 수치도 인터벌 걷기 무리에서 내려가는 쪽이었어요 ^[2]. 다만 이 연구는 참여한 분이 많지 않아서 결과를 넓게 일반화하기는 어려워요.

기대만큼 나오지 않은 결과도 있어요

모든 연구가 좋은 소식만 전하지는 않아요. 일본의 지역사회에 사는 평균 75세 어르신, 남성 55명과 여성 100명을 대상으로 다섯 달 동안 인터벌 걷기를 한 연구에서는 혈압의 변화가 걷지 않은 무리와 뚜렷하게 다르지 않았어요 ^[3]. 다만 남성 가운데 빠르게 걸은 시간이 긴 분일수록 혈압이 더 내려가는 쪽이었다고 해요 ^[3].

이 연구로 말할 수 없는 것

첫 번째 연구는 초록만 보면 비교 무리 없이 참여한 분들의 변화를 살핀 연구여서, 그 변화가 모두 인터벌 걷기 때문인지는 가를 수 없어요 ^[1]. 당뇨병 연구는 규모가 작고 ^[2], 혈압 연구는 뚜렷한 차이를 보이지 못했지요 ^[3]. 앞서 소개한 정리 글도 짧은 연구에서는 잘 지켜졌지만 오래 이어 가는 것은 여전히 어려운 숙제이고, 실제 생활에서 오래 지켜본 연구가 더 필요하다고 했어요 ^[4]. 인터벌 걷기가 병을 낫게 한다거나 막는다고 말할 수는 없고, 체력이 좋아지는 쪽이었다고 말하는 정도가 지금의 근거예요.

부모님과 함께 시작하는 법

인터벌 걷기는 특별한 장비 없이 동네 산책길에서 시작할 수 있어요.

• 처음 5분은 평소 걸음으로 몸을 풀어 주세요.
• 빠르게 3분은 숨이 조금 가쁘지만 짧은 말은 할 수 있을 정도로, 천천히 3분은 숨을 고르며 편하게 걸어요.
• 처음부터 다섯 번을 채우지 않아도 괜찮아요. 한두 번으로 시작해 몸이 익숙해지면 조금씩 늘려 가세요.
• 무릎이나 허리가 아프시거나, 심장 질환, 고혈압, 당뇨병으로 약을 드시는 분은 빠르게 걷기 전에 꼭 의료진과 상의해 주세요. 특히 혈당약을 드신다면 걷기 전후 몸 상태를 잘 살피는 것이 좋아요.
• 덥거나 추운 날, 길이 미끄러운 날은 빠르게 걷기를 쉬고 천천히만 걸어도 충분해요.

빠르게 걷는 3분 동안은 부모님이 앞서고, 천천히 걷는 3분 동안은 이야기를 나눠 보세요. "한 번만 더 빠르게 가 볼까요?" 하는 응원 한마디가 혼자 걷는 것보다 훨씬 큰 힘이 될 거예요. 이번 주에 부모님과 함께 빠르게 한 번, 천천히 한 번 걸어 보시면 어떨까요?