오래 앉아 계신 부모님, 30분마다 일어나 보세요

텔레비전 앞에 앉으시면 드라마 한 편이 끝나고 다음 편이 시작될 때까지 꼼짝 않으시는 부모님, 낯설지 않으시죠? 날이 쌀쌀해지면 바깥 산책도 줄고, 하루 대부분을 소파와 의자에서 보내시게 되기 쉬워요. 오늘은 "오래 앉아 있다가 잠깐 일어나는 것"을 두고 나온 연구들을 쉽게 풀어 볼게요.

운동을 하느냐와 오래 앉아 있느냐는 다른 이야기

흔히 건강을 위해서는 운동을 얼마나 하느냐만 생각하기 쉬워요. 그런데 최근 연구들은 하루에 얼마나 오래, 얼마나 길게 이어서 앉아 있는지도 따로 살펴보고 있어요. 세계보건기구(WHO)의 2020년 신체활동 지침도 앉아 있는 시간을 줄이고 어떤 강도로든 몸을 움직이는 쪽으로 바꾸는 것이 건강에 이롭다고 적고 있어요. 그리고 권고량을 다 채우지 못하더라도 조금이라도 움직이는 것이 아무것도 하지 않는 것보다 낫다고 했지요 ^[5]. 거창한 운동이 어려운 어르신께 반가운 말이에요.

연구를 모아 보니, 30분에서 60분 사이

2023년에 발표된 체계적 문헌고찰과 메타분석은 앉아 있는 방식과 건강의 관계를 다룬 연구 18편을 모아 살펴봤어요 ^[1]. 이 가운데 11편은 사람들을 오래 지켜본 연구였고, 7편은 한 시점을 본 연구였지요. 연구진은 오래 이어서 앉아 있는 습관이 복부 비만, 당뇨, 심혈관 질환 같은 여러 만성 질환과 사망 위험이 높아지는 것과 관련이 있었다고 정리했어요. 다만 위험이 뚜렷하게 높아진 것은 오래 앉아 있는 정도가 아주 심한 경우였어요. 그리고 한 번에 30분에서 60분 넘게 이어서 앉아 있는 것이 위험과 관련된다는 근거가 일부 있었다며, 30분에서 60분마다 앉은 시간을 끊고 잠깐씩 움직여 보라고 권했어요 ^[1].

실제로 일어나 걸어 보게 한 실험

그렇다면 얼마나 자주, 얼마나 오래 일어나면 좋을까요? 2023년에 실린 한 실험은 중년과 노년 11명에게 서로 다른 날 다섯 번, 하루 8시간씩 앉아 있게 했어요 ^[2]. 한 번은 계속 앉아만 있고, 나머지 네 번은 30분마다 1분, 30분마다 5분, 60분마다 1분, 60분마다 5분씩 일어나 가볍게 걷게 했지요.

결과를 보면, 혈당이 오르는 정도는 30분마다 5분씩 걸은 날에만 뚜렷하게 낮아졌어요. 수축기 혈압은 네 가지 방식 모두에서 계속 앉아 있던 날보다 내려가는 쪽이었고요 ^[2]. 혈당에는 조금 더 자주, 조금 더 길게 움직이는 것이 필요하고, 혈압에는 짧은 움직임으로도 차이가 보였다는 뜻이에요.

여러 실험을 한데 모은 메타분석도 비슷한 방향을 가리켜요. 37편의 연구를 묶어 보니, 계속 앉아 있을 때보다 중간중간 몸을 움직였을 때 식사 뒤 혈당과 인슐린, 중성지방이 오르는 정도가 완만해지는 쪽이었어요 ^[3]. 체질량지수가 높은 사람일수록 혈당이 덜 오르는 정도가 더 컸다는 점도 눈에 띄어요.

하루 30분만 덜 앉아도

2026년 학술지 랜싯(Lancet)에 실린 연구는 노르웨이, 스웨덴, 미국의 7개 연구에서 몸에 단 기기로 잰 활동 자료를 모아 계산해 봤어요 ^[4]. 가장 덜 움직이는 약 20% 사람들이 하루 앉아 있는 시간을 30분 줄인다면 전체 사망의 3.0%가, 가장 활발한 사람을 뺀 모두가 그렇게 한다면 7.3%가 줄었을 수도 있다는 추정이에요 ^[4]. 실제로 사람들을 바꿔 본 실험이 아니라 지켜본 자료로 계산한 값이지만, 30분이라는 크지 않은 변화에도 의미가 있을 수 있다는 점을 보여 줘요.

이 연구들로 말할 수 없는 것

오래 지켜본 연구들은 관계를 보여 줄 뿐, 앉아 있는 것이 병의 원인이라고 말해 주지는 못해요. 몸이 불편해서 오래 앉아 계실 수도 있으니까요. 실험 연구는 참여자가 11명으로 적고, 하루 동안의 변화만 봤어요. 메타분석에 들어간 실험들도 18세 이상 성인을 두루 다뤘기 때문에, 여든이 넘은 어르신께 똑같은 결과가 나온다고 단정할 수는 없어요. 그래서 "몇 분마다 꼭 몇 분"이라는 정답보다는, 오래 이어서 앉아 있지 않도록 틈틈이 일어나는 습관 정도로 받아들이시면 좋겠어요.

부모님과 함께 해 볼 수 있는 작은 실천

• 드라마 한 편이 끝나거나 광고가 나올 때 일어나서 집 안을 한 바퀴 걸어 보세요.
• 식사를 마치면 바로 앉으시기보다 설거지를 하거나 현관 앞까지 다녀오시도록 권해 보세요.
• 전화로 이야기하실 때는 서서, 또는 천천히 걸으며 통화해 보시는 것도 좋아요.
• 자녀분이 전화를 드릴 때 "엄마, 잠깐 일어나서 창밖 한번 보세요" 하고 말씀드려 보세요.

오래 앉아 계시다 갑자기 일어나면 어지러우실 수 있어요. 손잡이나 탁자를 짚고 천천히 일어나시도록 해 주세요. 무릎이 아프시거나 넘어질까 걱정되시는 분, 혈당이나 혈압 약을 드시는 분은 의료진과 먼저 상의해 보시는 것이 좋아요.

거창한 운동이 아니어도 괜찮아요. 오늘 저녁 부모님께 전화하실 때, 함께 잠깐 일어나 걸으며 이야기 나눠 보시면 어떨까요?