넘어짐이 걱정될 때, 어떤 운동이 도움이 될까요

부모님 댁에 들렀다가 "어제 화장실 앞에서 살짝 미끄러졌는데 괜찮다"는 말씀을 들으면 마음이 철렁하죠. 크게 다치지 않으셨더라도, 한 번 넘어지고 나면 어르신들은 밖에 나서는 일부터 조심스러워지세요. 오늘은 넘어짐과 운동을 두고 나온 연구들을 쉽게 풀어 볼게요.

넘어짐은 생각보다 흔한 일이에요

코크란은 여러 연구를 모아 꼼꼼하게 다시 따져 보는 일로 잘 알려진 국제 연구 모임이에요. 이곳이 2019년에 낸 보고서는 첫 문장부터 이렇게 시작해요. 집에서 지내는 65세 이상 어르신 가운데 적어도 3분의 1이 해마다 넘어진다고요 ^[1]. 특별한 분에게만 생기는 일이 아니라, 누구에게나 찾아올 수 있는 일이라는 뜻이에요.

시험 108개, 어르신 2만 3천여 명을 모아 보니

이 보고서는 25개 나라에서 진행된 무작위 시험 108개를 모았어요. 무작위 시험은 참여한 분들을 제비뽑기하듯 나눠 한쪽만 운동을 하게 하고 결과를 견주는 연구 방법이에요. 참여한 어르신은 모두 23,407명이었고, 평균 나이는 76세, 여성이 77%였어요 ^[1].

운동을 한 쪽은 넘어진 횟수가 23% 적었어요. 한 번이라도 넘어진 사람의 수도 15% 적었고요 ^[1]. 숫자가 잘 와닿지 않으시면 이렇게 생각해 보세요. 보고서의 예시대로 1,000명이 1년 동안 모두 850번 넘어진다고 하면, 운동한 쪽에서는 그보다 195번쯤 덜 넘어지는 셈이라고 해요 ^[1]. 연구진은 이 결과의 근거 수준을 높다고 평가했어요.

어떤 운동이었을까요

모든 운동이 똑같지는 않았어요. 균형을 잡고 일상 동작을 연습하는 운동은 넘어진 횟수가 24% 적었고, 여기에 근력 운동까지 더해 여러 가지를 함께 한 경우는 34% 적은 쪽이었어요 ^[1]. 태극권도 넘어진 횟수가 19% 적었어요 ^[1]. 태극권만 따로 모은 다른 분석에서도 무작위 시험 24개를 살펴봤더니 넘어질 위험이 낮았고, 균형을 재는 검사 결과도 좋아지는 쪽이었어요 ^[3].

운동의 양도 중요해 보여요. 2017년 영국 스포츠의학 학술지에 실린 분석은 19,478명이 참여한 시험들을 모았는데, 집에서 지내는 어르신의 넘어진 횟수가 전체로 21% 적었어요 ^[2]. 특히 균형 감각을 충분히 쓰게 하는 운동을 일주일에 3시간 넘게 한 경우에는 39% 적은 쪽이었다고 해요 ^[2].

세계보건기구(WHO)도 65세 이상 어르신께 균형과 근력을 함께 쓰는 활동을 일주일에 3일 이상 하시라고 권해요. 몸의 기능을 지키고 넘어지지 않도록 하기 위해서라고 해요 ^[4].

걷기만으로는 부족할 수 있어요

여기서 꼭 짚어 둘 점이 있어요. 같은 보고서는 걷기 프로그램만 했을 때 넘어짐이 줄어드는지는 아직 분명하지 않다고 했어요 ^[1]. 근력 운동만 하거나 춤만 춘 경우도 마찬가지였고요. 걷기는 몸과 마음에 좋은 활동이지만, 넘어짐이 걱정되신다면 걷기에 균형 연습을 함께 더하는 쪽이 연구 결과와 더 잘 맞아요.

이 연구들로 말할 수 없는 것

이 연구들은 많은 분들의 평균을 본 것이에요. 운동을 하면 절대 넘어지지 않는다는 뜻은 아니고, 우리 부모님께 얼마나 도움이 될지도 미리 알 수는 없어요. 보고서 스스로도 많은 시험이 연구 방법에서 치우칠 위험이 있었다고 밝혔어요 ^[1]. 운동하다 생긴 문제는 대부분 가벼운 근육이나 관절 불편이었지만 ^[1], 어지럼증이 있으시거나 약을 여러 가지 드시거나 이미 넘어져 다치신 적이 있다면 시작하기 전에 의료진과 꼭 상의해 주세요.

부모님과 함께 해 볼 수 있는 작은 연습

균형 연습은 거창하지 않아도 돼요. 흔히 소개되는 동작 몇 가지를 적어 볼게요. 처음에는 튼튼한 의자 등받이나 싱크대를 꼭 붙잡고 하시도록 곁에서 도와 드리세요.

• 의자 등받이를 잡고 한 발로 잠깐 서 보기
• 의자를 잡고 발뒤꿈치를 천천히 들었다 내리기
• 의자에 앉았다가 손을 덜 쓰고 일어서기를 몇 번
• 산책길에서 한 줄 위를 걷듯 발을 앞뒤로 놓아 보기

조금 익숙해지시면 동네 공원이나 복지관에 어르신 체조나 태극권 모임이 있는지 함께 찾아보셔도 좋아요. 여럿이 함께 하면 꾸준히 하기도 쉽고, 이웃을 만나는 즐거움도 생기니까요.

넘어질까 봐 집에만 계시지 않도록

넘어짐이 무서워 바깥 걸음을 줄이시면 다리 힘은 더 빠지기 쉽다고 알려져 있어요. 그래서 "조심하세요"라는 말 한마디보다 "오늘은 저랑 같이 걸어요"가 더 든든한 응원이 될 수 있어요. 이번 주말 부모님과 산책하실 때, 벤치 옆에서 한 발 서기를 같이 해 보시면 어떨까요? 웃으며 함께 하는 몇 분이 부모님의 바깥 걸음을 조금 더 가볍게 만들어 줄 거예요.