지팡이 두 개로 걷는 노르딕 워킹, 부모님께 맞을까요

공원 산책길에서 양손에 스키 막대처럼 생긴 지팡이를 하나씩 쥐고 성큼성큼 걸어가시는 어르신을 본 적 있으신가요? 이것을 노르딕 워킹이라고 해요. 노르딕은 북유럽이라는 뜻이에요. 부모님께서 "나도 저거 해 볼까?" 하고 물으신 적이 있다면 오늘 이야기가 도움이 될 거예요. 노르딕 워킹을 두고 나온 연구들을 쉽게 풀어 볼게요.

노르딕 워킹은 이런 걷기예요

노르딕 워킹은 걸을 때 양손의 지팡이로 땅을 짚고 뒤로 밀어 주며 걷는 방법이에요. 다리만 쓰는 보통 걷기와 달리 팔과 어깨, 몸통도 함께 움직이게 되지요. 2019년에 나온 한 무작위 시험의 연구진은 지팡이를 쓰는 걷기에 이점이 있을 수 있다는 몸의 원리와 움직임 분석의 근거가 있다고 소개했어요 ^[3]. 양쪽에 지팡이가 있으니 걸음이 한결 든든하게 느껴질 수도 있어요.

어르신 연구 15개를 모아 보니

2018년에 나온 체계적 문헌고찰과 메타분석은 노르딕 워킹과 어르신을 다룬 연구 15개를 모았어요 ^[1]. 참여한 분들의 나이는 60세에서 92세까지였어요. 여러 연구를 한데 모아 다시 분석하는 방법을 메타분석이라고 해요.

운동을 하지 않은 무리와 견주었을 때 노르딕 워킹을 한 어르신들은 움직이면서 균형을 잡는 힘, 팔과 다리의 근력, 숨이 찰 만큼 움직일 수 있는 체력, 혈중 지방 수치가 좋아지는 쪽이었어요 ^[1]. 차이의 크기를 하나의 자로 잰 값을 보면 체력이 0.92로 견준 항목 가운데 가장 컸어요.

보통 걷기만 한 무리와 견주어도 노르딕 워킹 쪽이 움직이며 균형 잡는 힘, 하체 유연성, 삶의 질 점수가 더 좋아지는 쪽이었어요 ^[1]. 반대로 체력은 보통 걷기 쪽이 조금 더 좋아졌고, 가만히 서서 균형을 잡는 힘은 노르딕 워킹 쪽에서 오히려 나빠지는 쪽으로 나왔어요 ^[1]. 좋은 점만 있는 것은 아니라는 뜻이에요.

보통 걷기와 직접 견준 시험 두 개

어르신을 무작위로 나눠 노르딕 워킹과 보통 걷기를 견준 시험도 있어요. 2026년에 나온 연구는 65세에서 80세 어르신 32명을 두 무리로 나눠 일주일에 세 번씩 12주 동안 지도자와 함께 걷게 했어요 ^[2]. 끝까지 참여한 28명을 보니 두 무리 모두 좋아졌는데, 노르딕 워킹 무리가 의자에서 일어서기, 팔 근력, 6분 동안 걸은 거리, 넘어질까 두려운 마음, 움직이기 겁나는 마음, 삶의 질에서 더 많이 좋아졌어요 ^[2]. 6분 걷기 거리는 보통 걷기 무리보다 평균 51.13미터 더 늘었어요. 다만 일어나 걸어갔다 돌아와 앉는 시간은 두 무리 차이가 뚜렷하지 않았어요.

반면 2019년의 무작위 시험은 운동을 하지 않던 어르신들을 노르딕 워킹 16명, 보통 걷기 17명으로 나눠 8주 동안 지켜봤어요 ^[3]. 두 무리 모두 걷는 속도와 균형, 삶의 질이 좋아졌지만 노르딕 워킹이 보통 걷기보다 더 좋았다고 말할 만한 차이는 대부분 없었어요 ^[3]. 노르딕 워킹이 언제나 더 낫다고 기대하기는 어렵다는 뜻이에요.

뼈가 약한 분들은 어땠을까요

골밀도가 낮아 골절 위험이 높은 50세 이상을 대상으로 한 메타분석도 있어요 ^[4]. 무작위 시험 13개를 모았고 그중 세 개가 노르딕 워킹 시험이었어요. 노르딕 워킹은 일어나 걸어갔다 돌아와 앉는 시간을 평균 1.39초 줄이는 쪽이었지만, 연구진은 이 근거의 확실성이 매우 낮다고 밝혔어요 ^[4]. 골절이나 넘어짐에 대해서는 판단할 자료가 모자랐고요. 연구진은 걷기에 다른 운동을 함께 더해야 도움이 될 수도 있다고 정리했어요.

이 연구들로 말할 수 있는 것과 없는 것

어르신을 대상으로 한 무작위 연구 27개를 살핀 2016년의 정리 글은 노르딕 워킹을 어르신이 신체활동을 늘리는 안전하고 효과적인 방법으로 보았어요 ^[5]. 심혈관 질환, 초기 파킨슨병, 만성 폐쇄성 폐질환처럼 나이와 함께 오는 병이 있는 분들의 재활 방법으로도 쓰일 수 있다고 했지요.

다만 참여한 사람이 수십 명 규모인 시험이 많고 결과도 연구마다 조금씩 달라요. 노르딕 워킹이 병을 낫게 한다고 말할 수는 없고, 체력과 근력, 삶의 질이 좋아지는 쪽이었다는 정도가 지금의 근거예요.

부모님과 시작해 볼 때

• 처음에는 지팡이 짚는 법을 한 번 배워 보시는 것이 좋아요. 지팡이를 들고만 걸으면 보통 걷기와 크게 다르지 않아요.
• 지팡이 길이는 부모님 키에 맞춰 조절하고, 손목 끈이 있는 제품을 고르면 손에서 놓쳐도 덜 위험해요.
• 평평한 공원길에서 짧게 시작해 익숙해지면 조금씩 늘려 가세요.
• 어깨나 손목, 무릎이 아프시거나 평소 지팡이 없이 서 계시기 어려운 분은 시작 전에 의료진과 상의해 주세요. 노르딕 워킹 지팡이는 몸을 기대는 보행 보조기와 쓰임이 달라요.
• 겨울에는 지팡이 끝 고무가 얼음 위에서 미끄러질 수 있으니 빙판길은 피해 주세요.

"오늘은 지팡이 들고 한 바퀴 도셨어요?" 하는 전화 한 통이 부모님께는 나갈 이유가 돼요. 이번 주말에는 부모님과 나란히 지팡이를 짚고 공원 한 바퀴를 걸어 보시면 어떨까요?