노쇠, 운동으로 되돌릴 수 있을까요

요즘 부모님이 "기운이 없다"는 말씀을 자주 하시거나, 걸음이 눈에 띄게 느려지고 살이 빠지신 것 같아 마음에 걸리신 적이 있으신가요? 나이 들며 몸의 여유 힘이 줄어 작은 일에도 쉽게 흔들리는 상태를 노쇠라고 해요. 오늘은 노쇠와 운동에 관한 연구를 쉽게 풀어 볼게요.

노쇠는 무엇으로 알아볼까요

연구에서 흔히 쓰는 기준은 다섯 가지예요. 체중이 줄어듦, 쉽게 지침, 활동이 적음, 손아귀 힘이 약함, 걸음이 느림이에요 ^[1]. 노쇠에 이르기 전의 단계를 노쇠 전 단계라고 부르는데, 반가운 점은 이 단계에서 다시 건강한 상태로 돌아오는 경우가 연구에서 확인되고 있다는 거예요 ^[2].

하루 걸음과 노쇠의 관계

일본에서 지역에 사는 어르신 401명의 걸음 수와 활동 시간을 기계로 재고 여러 차례 다시 살펴본 연구가 있어요 ^[1]. 하루 5,000보보다 적게 걸으신 분들은 노쇠가 생길 오즈비가 1.85였어요. 오즈비가 1보다 크면 그만큼 그 일이 일어날 가능성이 높은 쪽이라는 뜻이에요. 숨이 조금 찰 정도의 중간 강도 이상 활동이 하루 7.5분이 안 되는 분들도 오즈비가 1.80이었어요. 반면 가벼운 활동 시간은 노쇠와 뚜렷한 관련이 없었어요 ^[1].

연구진은 하루 5,000보 이상 걷거나, 중간 강도 이상으로 하루 7.5분 이상 움직이신 분들의 노쇠 위험이 크게 낮았다고 정리했어요 ^[1]. 많이 걷는 것과 함께 조금 힘 있게 걷는 시간도 의미가 있다는 이야기예요.

노쇠 전 단계에서 운동을 하면

2024년에 나온 한 메타분석은 노쇠 전 단계 어르신을 대상으로 한 지역사회 운동 무작위 시험 22개를 모았어요 ^[2]. 여러 연구를 한데 모아 다시 계산하는 방법을 메타분석이라고 하고, 무작위 시험은 참여자를 제비뽑기처럼 나누어 견주는 연구예요.

운동 프로그램에 참여한 어르신들은 거의 아무것도 하지 않은 무리보다 다리 힘과 다리 기능이 좋아지는 쪽이었어요. 그리고 노쇠 전 단계에서 건강한 상태로 돌아갈 가능성이 높았고, 그 오즈비는 2.74였어요 ^[2]. 운동하는 횟수가 걸음 속도가 좋아지는 정도와 관련이 있었다고 해요.

이미 노쇠한 경우에도

노쇠한 60세 이상 어르신 4857명이 참여한 무작위 시험 28개를 모은 분석도 있어요 ^[3]. 여러 종류의 운동을 묶어 함께 하는 복합 운동을 했더니 노쇠 정도가 나아지는 쪽이었고, 근력과 걸음 속도, 균형도 좋아졌어요. 기간은 12주 정도가 가장 효과적이었다고 해요 ^[3].

여러 리뷰를 다시 모아 본 2025년 연구는 근력 운동이 들어간 신체활동을 일주일에 두 번 이상 했을 때 노쇠를 되돌리는 데 도움이 되었다는 근거를 정리했어요 ^[4]. 근력 운동이 들어간 신체활동에 영양 관리를 함께 한 경우에도 결과가 좋았지만, 영양 관리만 한 경우는 결론을 내리기 어려웠어요. 국제 노쇠·근감소증 연구 학회의 진료 지침도 근력 운동을 포함한 복합 신체활동을 노쇠 관리의 첫 번째 방법으로 강하게 권하고, 필요한 사회적 지원을 함께 받도록 권해요 ^[5].

이 연구들로 말할 수 없는 것

걸음 수 연구는 지켜본 관찰연구라서, 덜 걸어서 노쇠해진 것인지 몸이 약해져서 덜 걸으신 것인지 가릴 수 없어요 ^[1]. 복합 운동은 병원 안에서 할 때가 밖에서 할 때보다 효과가 뚜렷했다는 결과도 있어서 집에서 혼자 할 때 같은 효과를 기대하기는 어려울 수 있어요 ^[3]. 또 노쇠 전 단계 어르신이 8주 동안 근력 운동을 한 한 시험에서는 노쇠 상태가 되돌아가지 않았다는 결과도 있었어요 ^[4]. 짧게 하고 끝내기보다 꾸준히 이어 가는 것이 중요해 보여요.

부모님과 함께 해 볼 작은 실천

먼저 하루 걸음의 바닥을 지켜 주세요. 바깥이 춥거나 비가 오는 날에도 집 안이나 아파트 복도를 천천히 걸으시도록 권해 보세요. 익숙해지시면 하루 몇 분이라도 조금 숨이 찰 만큼 걷는 시간을 넣어 보세요.

일주일에 두 번은 근력 운동을 곁들여 보세요. 튼튼한 의자에서 천천히 일어났다 앉기, 벽을 짚고 발뒤꿈치 들기처럼 집에서 할 수 있는 동작이면 충분해요. 끼니를 거르지 않으시는지도 함께 살펴봐 주세요.

혼자 하시면 이어 가기 어려우니 가족이 함께하거나 동네 복지관, 경로당의 운동 모임을 알아봐 드리는 것도 좋아요. 이유 없이 체중이 줄거나 기운이 계속 없으시다면 의사와 상의해 보세요.

노쇠는 하루아침에 오지 않고, 되돌아오는 길도 천천히 열려요. 이번 주말에는 부모님과 동네 한 바퀴를 함께 걸으며 의자 일어서기를 같이 해 보시면 어떨까요?